تمرین های کمر کشش عضله لَت در حالت چهار دست و پا کشش پرایر با توپ تمرینی پلانک کامل ساعت لگنی ۶ و ۱۲ پل زدن با کش بالا بردن مولتیفیدوس در حالت چهار دست و پا خم شدن به جلو با لولای ران – تمرین جداسازی ران و کمر بالا بردن متناوب پا در حالت دمر تیلت لگن همراه با انقباض ایزومتریک خمکننده ران تکنیک انرژی عضلانی – تک پا – مفصل کشش کمر و همسترینگ در حالت ایستاده با تکیهگاه سوپرمن در حالت دمر کشش جانبی تنه در حالت نشسته بالا بردن متقاطع دست و پا در حالت دمر پل زدن با توپ پزشکی تیلت لگن در حالت نشسته پرسآپ در حالت دمر پل تکپا سر دادن پاشنه پا با بریس شکم پل زدن همراه با مارش تمرین عضله عرضی شکم – بریس در حالت طاقباز دراز کش روی آرنجها پل زدن بریس شکم همراه با مارش در حالت طاقباز پل زدن همراه با باز کردن زانوها با کش تمرین عضله عرضی شکم – بریس در حالت ایستاده سوپرمن در حالت دمر پل زدن با فشار بالش بین زانوها حرکت ۹۰-۹۰ در حالت طاقباز همراه با بریس لگنی اسکوات با خم شدن از مفصل ران – تمرین جداسازی حرکت ران و کمر تیلت لگن در حالت طاقباز کشش کمر و همسترینگ در حالت ایستاده با تکیه فوم رول – اکستنشن تنه کشش چرخشی کوادراتوس لومبوروم اکستنشن تنه با حوله – تحرک فعال چرخش سینهای در حالت چهار دست و پا چرخش تنه در حالت طاقباز با توپ ورزشی حرکت ساعت لگنی روی ۱۲ – تیلت خلفی لگن تیلت لگن در حالت نشسته حرکت کتاب باز کشش نشسته کمر – فلکشن تنه حالت کودک با کشش جانبی کشش دو زانو به سینه کشش یک زانو به سینه حالت کودک – کشش نماز گربه–شتر کشش یک زانو به سینه چرخشهای پایینتنه در حالت طاقباز – LTR – تکان زانوها
