به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین، به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
تصور کنید روی شکم/لگن شما یک ساعت قرار دارد. لگن را طوری بچرخانید که ساعت به سمت ۱۲ برود (تیلت خلفی) و کمر کاملاً به زمین بچسبد.
سپس جهت را برعکس کنید و لگن را طوری بچرخانید که ساعت به سمت ۶ برود (تیلت قدامی) و فشار کمر از زمین برداشته شود. ممکن است در انتهای دامنه کمی فاصله زیر کمر ایجاد شود.
شستها را روی جلوی استخوان لگن (ASIS) بگذارید تا حرکت را حس کنید. لگن در این حرکت به جلو و عقب میچرخد.
حرکت را نرم و کنترلشده تکرار کنید.