تمرین های زانو انتقال وزن مورب فایر هایدرنت با کش – چهار دست و پا انقباض ایزومتریک خمکننده ران – متناوب چرخش خارجی ران با کش خم کردن همسترینگ در حالت دمر با کش کلَم معکوس خوابیده به پهلو با کش اسکات فایر هایدرنت – دور کردن ران در حالت چهار دست و پا TKE با توپ – اکستنشن انتهایی زانو صاف کردن زانو با کش پایین آمدن از پله – جانبی اکستنشن ران با کش اسکات دیواری با توپ تمرینی خم کردن زانو با کش – همسترینگ مانستر واک رو به جلو – کش دور مچ پا جمع کردن ران با توپ در حالت نشسته مانستر واک جانبی – کش دور رانها انقباض چهارسر با حوله زیر زانو – ایزومتریک مانستر واک جانبی – کش دور مچ پا اسکات با تکیهگاه ایستادن روی یک پا اکستنشن ران در حالت ایستاده جمع کردن ران ایزومتریک – طاقباز کلَم پهلو خوابیده دور کردن ران در حالت ایستاده دور کردن ران در حالت خوابیده به پهلو کلَم در حالت خوابیده به پهلو با کش دور کردن ران در حالت طاقباز با کش – کلَم اکستنشن ران با کش حلقهای اکستنشن انتهایی زانو انقباض ایزومتریک چهارسر ران کشش کوتاه عضله چهارسر – SAQ – صاف کردن زانو بالا بردن پا با زانوی صاف
