تمرین های زانو انقباض چهارسر با حوله زیر زانو – ایزومتریک یک حوله کوچک لولهشده زیر زانو قرار دهید. عضله جلوی ران را منقبض کنید تا پشت زانو به سمت حوله فشار داده شود.
