به پشت دراز بکشید، زانوها خم باشند و لگن و کمر را صاف به زمین بچسبانید. این وضعیت را با سفت کردن عضلات شکم حفظ کنید و سپس یک پا را بالا بیاورید تا در وضعیت «میز» قرار بگیرد (ران و زانو حدود ۹۰ درجه خم). اجازه ندهید در طول تمرین کمر قوس پیدا کند.
سپس یک پا را پایین بیاورید تا نزدیک زمین شود. دوباره آن را به وضعیت ۹۰-۹۰ برگردانید و برای پای دیگر تکرار کنید.