به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین به عرض لگن فاصله داشته باشند.
تصور کنید روی شکم/لگن شما یک ساعت قرار دارد. لگن را طوری بچرخانید که ساعت به سمت ۱۲ خم شود (تیلت خلفی) و کمرتان محکم به زمین فشار داده شود.
شستها را روی جلوی استخوان لگن (ASIS) بگذارید تا حرکت را حس کنید. در این حرکت لگن به عقب میچرخد و سپس به حالت ریلکس برمیگردد.
با حرکات نرم و کنترلشده تکرار کنید.