به پشت دراز بکشید و یک وزنه سبک یا قوطی کنسرو در دست بگیرید، طوری که دست صاف به سمت سقف باشد. بدون خم کردن آرنج، شانه را به سمت جلو (به سمت سقف) فشار دهید و سپس بهآرامی پایین بیاورید.
اجازه ندهید شانهها به سمت گوشها بالا بیایند.
آرنج در تمام مدت صاف بماند.